Bien vieillir : comment la musculation protège aussi le cerveau

Les exercices de renforcement musculaire ne se contentent pas de tonifier les muscles : ils peuvent aussi apporter de grands bienfaits à la santé globale.

Ce type d’entraînement, également appelé musculation ou entraînement en résistance, favorise l’augmentation de la masse musculaire. Il contribue ainsi non seulement à sculpter les muscles, mais aussi à préserver une bonne condition physique au fil des années.

Selon Damián Gómez, coach sportif en ligne, l’accroissement de la masse musculaire entraîne une accélération du métabolisme, car le muscle brûle davantage de calories, même au repos.

Il aide également à renforcer les os et les articulations, réduisant le risque d’ostéoporose et de blessures avec l’âge. Le corps ne se consolide pas seulement en salle : cette routine facilite aussi les gestes du quotidien comme monter des escaliers ou porter des sacs de courses.

Pour les personnes âgées, ou celles qui travaillent de longues heures assises, c’est un entraînement idéal puisqu’il améliore la posture et l’équilibre, souligne le coach sportif et conseiller en nutrition.

Sur le plan hormonal, il exerce aussi un effet positif en favorisant la libération d’endorphines et en contribuant à lutter contre la dépression et l’anxiété.

Chez les seniors, la musculation est associée à une meilleure fonction cognitive, à des connexions cérébrales plus saines et à un ralentissement du rétrécissement du cerveau.

Une étude publiée par la National Library of Medicine a observé les effets sur le cerveau de 24 adultes brésiliens âgés, après 24 semaines de musculation.

Les participants s’entraînaient le matin, deux fois par semaine, mais jamais deux jours d’affilée. Chaque séance supervisée d’une heure incluait des exercices pour les dix principaux groupes musculaires : extensions de jambes, écartés pectoraux, flexion de jambes, élévations latérales, presse à cuisses, rowing assis, abductions de hanches, élévations de mollets, abdominaux inversés et classiques.

Au terme de cette période, leurs performances cognitives s’étaient améliorées. Ils ont obtenu de meilleurs résultats au test Rey Auditory Verbal Learning (RAVL), qui mesure la mémoire immédiate et la capacité d’apprentissage verbal.

Ils ont aussi montré une amélioration de l’intégrité de la substance blanche, un indicateur clé de la santé cérébrale.

Si les deux groupes (entraînés et non entraînés) ont perdu de la matière grise dans certaines zones comme l’hippocampe gauche et le précuneus, seul le groupe non entraîné a perdu de la matière grise dans l’hémisphère droit, suggérant que l’entraînement pourrait protéger cette zone.

Par ailleurs, le groupe actif a présenté un moindre déclin dans l’hippocampe gauche. Or l’hippocampe et le précuneus jouent un rôle essentiel dans la mémoire spatiale et le traitement visuel, des facultés généralement affectées par la maladie d’Alzheimer.

L’étude a également montré que les bénéfices se poursuivent même après la fin du programme. Si les effets sur le cortex cingulaire postérieur ont disparu, l’hippocampe est resté partiellement protégé, certaines zones demeurant saines un an plus tard.

« La musculation favorise la circulation d’oxygène et de nutriments dans le cerveau, tout en facilitant l’élimination des déchets. Cela soutient son bon fonctionnement et pourrait aider à prévenir la neurodégénérescence », explique Paul Ehren, coach sportif spécialisé en nutrition fonctionnelle, dans un entretien avec Epoch Times.

Selon lui, ce type d’exercice active également la région cérébrale appelée cortex cingulaire antérieur, associée à la motivation, à l’effort et à la persévérance.

« Lorsque nous affrontons des tâches difficiles ou désagréables, cette zone s’active davantage et peut même augmenter de volume, ce qui favorise la neuroplasticité et l’amélioration des performances cognitives avec le temps », ajoute-t-il.

Quelle routine et quelle intensité adopter ?

Tout dépend du niveau et des objectifs de chacun.

Pour les débutants, Damián Gómez recommande deux à trois séances hebdomadaires de 45 à 60 minutes, avec deux à trois séries de 8 à 12 répétitions par exercice, à une intensité modérée (60 à 70 % de la charge maximale).

Pour les sportifs intermédiaires ou avancés, il suggère quatre à six séances par semaine, en alternant les groupes musculaires, pendant 60 à 75 minutes à une intensité modérée à élevée (70 à 85 % de la charge maximale).

Un entraînement lourd à faible fréquence doit être limité à quelques fois par semaine avec des charges importantes. À l’inverse, un entraînement léger à haute fréquence privilégie des sessions courtes et fréquentes avec des poids plus légers ou le poids du corps — parfois appelé «mini-séances de renforcement musculaire».

M. Gómez et M. Ehren recommandent particulièrement cette pratique pour les seniors, mais insistent : commencer avec des exercices simples, un poids modéré, une bonne technique et, si possible, sous la supervision d’un coach.

« Un entraîneur peut vous guider dans un programme sûr et efficace, vous enseigner la bonne technique et suivre vos progrès », souligne Paul Ehren.

Il faut également écouter son corps : douleurs persistantes, troubles du sommeil, perte d’appétit ou fatigue constante sont des signaux d’alerte.

Damián Gómez rappelle aussi l’importance de l’échauffement : cinq à dix minutes de cardio doux et des exercices de mobilité articulaire. Lors du travail avec charges, la priorité reste toujours la technique. « Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. »

L’augmentation progressive des poids et du nombre de répétitions, un repos suffisant et une bonne hydratation sont essentiels.

« Écoutez votre corps : si la douleur est mauvaise, arrêtez. Si vous êtes épuisé, ajustez. Et souvenez-vous : le muscle croît pendant le repos, pas seulement à l’entraînement », ajoute-t-il.

Il conseille de modifier la routine toutes les quatre à six semaines pour continuer à progresser. Trop de changements, en revanche, peuvent nuire à la régularité et accentuer la fatigue. Les bénéfices de la variation suivent une courbe en U inversée : un peu de nouveauté stimule la croissance musculaire, trop peut freiner les résultats.

Cela dit, il n’est pas nécessaire de faire de longues séances ou d’avoir un coach personnel pour constater des résultats. Même de courtes séances d’entraînement suffisent à améliorer la force et la condition physique, chez les jeunes comme chez les aînés.

Pour M. Ehren, la constance repose autant sur la discipline que sur la préparation mentale. Il recommande ce qu’il appelle une « accumulation de dopamine » : répéter des petits rituels associés à de bonnes expériences d’entraînement. Ces rituels activent la dopamine, créent une attente positive et motivent à recommencer.

« Je prends mon café, mets du rock dans la voiture sur le chemin de la salle, puis j’entame une routine d’échauffement familière. »

Quels ajustements alimentaires prévoir ?

Pour optimiser les bénéfices, quelques règles simples peuvent transformer l’entraînement.

Des repas équilibrés intégrant protéines, glucides et graisses saines apportent l’énergie et la satiété nécessaires avant la séance, explique la nutritionniste Sue-Ellen Anderson-Haynes à Epoch Times.

« Après l’effort, il est essentiel de combiner protéines et glucides — par exemple un yaourt aux fruits ou un sandwich au beurre d’amande — afin de reconstituer les réserves de glycogène et de favoriser la réparation musculaire », indique-t-elle.

Les repas principaux devraient être pris trois à quatre heures avant la séance, et les encas environ une heure avant ou après. Pour un programme adapté, mieux vaut consulter un nutritionniste du sport.

Il est également important de consommer des protéines de haute qualité. Paul Ehren recommande entre 0,8 et 1 g par demi-kilo de poids corporel idéal, soit environ 4,5 à 6 blancs de poulet par jour pour un homme de 80 kilos.

« Il ne faut pas craindre les glucides complexes, surtout autour de l’entraînement », ajoute-t-il.

Ces glucides fournissent le glucose, principal carburant musculaire lors d’exercices intenses et de courte durée. Consommés au bon moment, ils maximisent l’énergie disponible, optimisent la performance et favorisent la récupération en reconstituant rapidement le glycogène.

Trop ou trop peu manger demeure un piège fréquent dans le développement de la masse et de la force.

« Pour prendre du muscle, il faut un excédent calorique, mais pas excessif, sous peine de stocker de la graisse », prévient M. Ehren.