Faites confiance à la poussée : cinq exercices de hanche pour renforcer le tronc et la stabilité des hanches
Photo: Irène Miller/Shutterstock
La diminution de la force du tronc et l’instabilité des hanches sont des jougs que beaucoup d’entre nous portent autour du cou – ou en fait, autour du milieu de la colonne vertébrale. Si la faiblesse musculaire en général pose de nombreux problèmes, l’instabilité des hanches en pose tout particulièrement, car c’est là que se trouve le centre d’équilibre.
En général, le centre d’équilibre se situe au niveau du nombril ou de la deuxième vertèbre sacrée. Tout comme les bâtiments ont besoin de fondations solides pour être sains, la force du tronc et la stabilité des hanches servent de fondations à notre équilibre.
Expérience amusante : si on porte une ceinture, on peut demander à quelqu’un de la tenir et de tirer ou de pousser légèrement pendant qu’on essaie de marcher (avec précaution, car les chutes ne sont pas amusantes). On sera surpris de voir à quel point cette petite force peut perturber l’équilibre et briser le rythme de la marche, obligeant le corps à effectuer des dizaines de corrections posturales rapides. Un tronc faible et des hanches instables présentent des défis similaires.
Enfilons nos casques de chantier et bâtissons de meilleures fondations.
Cinq exercices pour augmenter la force des hanches
Les exercices suivants offrent une grande variété de défis et se combinent pour faire de nous une personne plus « équilibrée ».
Ces exercices fonctionnent bien en clinique, et les patients s’en accommodent généralement bien. Toutefois, il peut être souhaitable de consulter un médecin pour s’assurer qu’ils sont adaptés à la situation de chacun.
1. Pont fessier
Commençons cette routine d’exercices par l’un des exercices les plus polyvalents : le pont fessier. Cet exercice sollicite un grand nombre de muscles du tronc et des jambes dans un mouvement ordonné et stable qui peut être exécuté pratiquement n’importe où.
Effet : le pont fessier est un exercice classique au poids du corps qui fait travailler les fessiers, mais aussi tout un tas d’autres muscles, y compris le tronc.
Pourquoi on l’aime : cet exercice est facile à contrôler et très efficace, ce qui est un avantage indéniable lorsque l’on essaie d’abord de travailler un tronc instable et une stabilité limitée des hanches.
Pont fessier
Conseil d’entraînement : le pont fessier est un excellent exemple de forces opposées. Plutôt que d’essayer de « soulever » les hanches, le fait d’appuyer sur les pieds permet aux hanches de se soulever facilement et aux muscles environnants de s’engager naturellement.
Étape 1 : s’allonger sur une surface plane, les bras le long du corps. Plier les genoux et placer les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
Étape 2 : appuyer lentement sur la plante des pieds tout en soulevant les hanches du sol. Remonter jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite entre les genoux et les épaules. Maintenir cette position pendant 30 secondes avant de redescendre.
Étape 3 : monter et redescendre compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 5 répétitions.
Modifications :
On a du mal à s’élever ? Monter aussi haut que possible.
On ne peut pas s’élever du tout ? Continuer à essayer lentement et prudemment, en sachant que cet effort déclenchera le processus de renforcement des muscles nécessaires à l’exécution du mouvement. On finit par réussir à s’élever.
2. Pont fessier surélevé
Maintenant que nous avons commencé à travailler avec le pont fessier de base, passons à la vitesse supérieure. Cependant, l’ordre de ces exercices n’est pas une question de « ceci ou cela ». Enchaîner les ponts fessiers avec des ponts fessiers surélevés est un excellent moyen d’améliorer la force et la stabilité du corps. L’empilement de ces exercices rend aussi heureux que l’empilement de crêpes dans une assiette.
Effet : il s’agit d’un pont de base pour les fessiers, mais amélioré. En levant les pieds un peu plus loin, on augmente le mouvement avant d’atteindre la position complète du pont.
Pourquoi on l’aime : une fois que l’on a maîtrisé le pont fessier de base, le pont fessier surélevé est une progression naturelle qui offre une grande stabilité et un bon contrôle.
Pont fessier surélevé
Étape 1 : commencer cet exercice de la même manière que le pont fessier de base, mais en plaçant les pieds sur une plate-forme surélevée, comme une marche de yoga ou une marche d’escalier.
Étape 2 : soulever lentement les hanches du sol jusqu’à ce que le corps soit droit des genoux aux épaules. Comme pour le pont fessier, le fait de presser les pieds vers le bas facilitera l’élévation.
Étape 3 : maintenir la position pendant 30 secondes avant de redescendre à la position de départ. Le fait de se lever et de redescendre compte pour une répétition. Essayer de faire 3 séries de 5 répétitions, en se sentant libre de modifier les séries et les répétitions pour que l’exercice convienne le mieux.
Modifications :
Si on veut rendre l’exercice plus difficile, il faut augmenter la hauteur de la marche et prolonger le temps de maintien du pont, ou augmenter le nombre de ponts effectués.
Pour se faciliter la tâche, il suffit d’utiliser une hauteur de marche plus basse et/ou de réduire le nombre de ponts que l’on fait ou la durée pendant laquelle on les tient.
3. Pont fessier en marchant
Les thérapeutes sont parfois qualifiés de « méchants », mais ce n’est pas exact. Nous sommes extrêmement insistants, c’est tout. En parlant d’insistance, on peut inciter à faire un exercice encore plus difficile : le pont fessier mobile.
Effet : cet exercice déstabilise le pont fessier traditionnel en supprimant l’un des points d’appui, ce qui oblige le corps à compenser avec la musculature centrale.
Pourquoi on l’aime : le pont fessier en marchant est comme deux exercices en un. Il s’agit du pont fessier, qui est excellent en soi, et d’une utilisation accrue de la musculature centrale de manière asymétrique et en torsion.
Pont fessier mobile
Étape 1 : commencer cet exercice dans la position standard du pont fessier.
Étape 2 : une fois en position de pont, lever un pied vers le haut pendant 10 secondes, puis le reposer et répéter le mouvement de l’autre côté.
Étape 3 : essayer d’effectuer 5 séries de 10 pas (5 pas par côté).
Modifications :
S’il n’est pas possible de lever les pieds et de les stabiliser, pas de problème ! Essayer simplement de les soulever, ce qui obligera le corps à engager la musculature centrale. Avec le temps, on peut y arriver.
On se sent sportif et on a envie d’un défi plus grand ? Essayer la marche surélevée.
4. Pompe grenouille
L’exercice de la pompe grenouille peut sembler amusant, mais il aidera à renforcer la musculature des fessiers.
Effet : cet exercice diminue la capacité du corps à engager anatomiquement les muscles quadriceps des jambes, en déplaçant l’effort vers les muscles fessiers.
Pourquoi on l’aime : cet exercice permet de solliciter à la fois le muscle moyen et le muscle petit fessier, qui peuvent être négligés dans certains exercices.
Pompe grenouille
Étape 1 : s’allonger sur le sol, comme pour l’exercice de pont standard.
Étape 2 : cette fois, rapprocher la plante des pieds et placer les genoux sur les côtés à environ 45 degrés au lieu de les placer directement vers le haut.
Étape 3 : pousser les hanches vers le haut aussi loin que possible avant de les redescendre lentement.
Étape 4 : le mouvement des hanches vers le haut et vers le bas compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries totales de 12 répétitions.
Modification :
s’il n’est pas possible d’arriver à mettre la plante des pieds l’une contre l’autre, essayer de les placer le plus près possible l’une de l’autre et de laisser les genoux se déplacer sur le côté. Cette méthode n’est pas aussi efficace que celle qui consiste à rapprocher les pieds, mais elle est tout de même très bénéfique.
5. Poussée de hanche avec haltères
Essayons un mouvement de poussée de hanche avec une résistance pondérée. Bien que l’on puisse ajouter des poids pour plusieurs de ces exercices, celui-ci est particulièrement adapté aux mouvements avec résistance.
Effet : cet exercice maximise la poussée des hanches en ajoutant une résistance pondérée à l’équation.
Pourquoi on l’aime : bien que très soutenue, cette forme d’exercice est moins stable, ce qui oblige le corps à engager activement les muscles centraux pour préserver l’équilibre et la posture.
Pousée de hanches avec haltères
Étape 1 : s’asseoir sur le sol contre un canapé stable, une chaise ou une marche de yoga pour un niveau inférieur. Appuyer le haut du dos et les omoplates sur la surface tout en plaçant les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Placer un poids sur le haut des cuisses. Il peut s’agir d’un poids spécifique ou d’un objet lourd, comme un gros livre, une grosse boîte de conserve ou des haltères.
Étape 2 : pousser les jambes vers le bas et soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite entre les genoux et les épaules. Les hanches doivent être suspendues en l’air tandis que les épaules reposent sur le support choisi. Si un poids est utilisé, s’assurer de le tenir pendant la durée de l’exercice.
Étape 3 : une fois le sommet atteint, redescendre à la position de départ. Le fait de se lever et de redescendre compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Modifications :
S’il n’est pas possible de réaliser l’activité avec un poids ou s’il est difficile de contrôler le poids pendant le mouvement, on peut le faire sans poids.
Pour rendre le mouvement plus difficile, ajouter du poids.
Cette routine, effectuée au moins trois fois par semaine, peut constituer un excellent moyen de renforcer le tronc et d’améliorer la stabilité des hanches. Elle peut réduire le risque de chutes et de blessures, maximiser son indépendance fonctionnelle et sa qualité de vie. Non seulement on se sentira fort, mais on le sera.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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