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Le légume miracle à ne pas manquer !Les patates douces : un concentré de nutriments pour protéger vos yeux, réguler votre glycémie et réduire l’inflammation
Consommer des aliments entiers comme les patates douces est devenu une ligne directrice alimentaire pour ceux qui recherchent une meilleure santé et une gestion du poids efficace. Les patates douces et leurs feuilles offrent une abondance de fibres qui facilitent la digestion, la détoxification et la satiété, ce qui les rend bénéfiques pour le contrôle du poids. De plus, elles contribuent à prévenir les maladies oculaires causées par les appareils électroniques et offrent une protection contre des affections chroniques telles que le diabète et les hyperlipidémies.
Photo: Piyaset/Shutterstock
Dans une interview, la nutritionniste Huang Yiling de Taïwan a abordé la valeur nutritionnelle et les meilleures façons de préparer les patates douces et leurs feuilles, ainsi que certaines précautions alimentaires.
Caractéristiques nutritionnelles de 3 variétés de patates douces
Les patates douces sont riches en amidon. Elles contiennent également des quantités importantes de fibres, de calcium, de vitamine A, de bêta-carotène et de composés polyphénoliques tels que les flavonoïdes.
Les nutriments peuvent varier légèrement selon les différentes variétés. Les patates douces à chair jaune ont une teneur plus élevée en calcium, en flavonoïdes, en fibres insolubles et relativement plus d’amidon.
Les patates douces à chair orange sont plus riches en bêta-carotène et en vitamine A. Les patates douces à chair violette contiennent une abondance d’anthocyanes, des niveaux élevés de flavonoïdes et des fibres insolubles.
(Epoch Times)
(Epoch Times)
Les patates douces aident à contrôler la glycémie
Huang Yiling a déclaré que les patates douces peuvent aider à stabiliser la glycémie, principalement en raison des facteurs suivants :
1. Protection des cellules pancréatiques
Les patates douces contiennent des composés polyphénoliques tels que les flavonoïdes, qui agissent comme des antioxydants, réduisant le stress oxydatif sur les cellules pancréatiques et les protégeant.
2. Régulation de la glycémie
Les composés polyphénoliques contenus dans les patates douces fonctionnent de manière similaire à l’incrétine. Les médicaments à base d’incrétine sont couramment utilisés dans la gestion du diabète et contribuent à un meilleur contrôle de la glycémie en réduisant la production de glucose dans le foie.
Une étude de synthèse publiée en juillet dans la revue Foods a confirmé le potentiel des patates douces à traiter efficacement le diabète de type 2. Les acides phénoliques, les flavonols, les flavones et les anthocyanes des patates douces sont des substances actives contre le diabète. Par conséquent, il est préférable pour les personnes diabétiques de remplacer les aliments riches en amidon tels que le riz par des patates douces.
Cependant, Huang Yiling a mis en garde sur le fait que les patates douces sont riches en amidon et qu’une consommation excessive d’amidon peut affecter la glycémie. La modération est donc essentielle.
Fonctions nutritionnelles des feuilles de patate douce
Les repas détox populaires à Taïwan incluent les feuilles de patate douce. Huang Yiling a souligné certains composants nutritionnels importants et les avantages pour la santé des feuilles de patate douce :
1. Fibres insolubles
Les fibres insolubles agissent comme un « balai intestinal », augmentant le volume des selles, stimulant le mouvement intestinal et favorisant le transit intestinal et le passage rapide des aliments dans le système digestif. Les fibres insolubles peuvent également diluer les toxines ingérées accidentellement (telles que les métaux lourds et les pesticides), réduisant ainsi le risque de contact des toxines avec la paroi intestinale. Ces tubercules encouragent également le péristaltisme, le mouvement musculaire des intestins qui pousse les aliments à travers l’intestin et qui peut aider à éliminer les toxines du corps aussi rapidement que possible.
2. Chlorophylle
Les feuilles de patate douce, en tant que légume vert foncé, sont riches en chlorophylle, un excellent antioxydant.
4. Lutéine, zéaxanthine et bêta-carotène
Dans le monde moderne, les gens sont fréquemment exposés aux écrans électroniques. La lutéine et la zéaxanthine présentes dans les feuilles de patate douce aident à réduire les dommages causés aux yeux par la lumière bleue. Le bêta-carotène, que l’on trouve dans les feuilles de patate douce, se convertit en vitamine A dans le corps, contribuant à la fonction des cellules sensibles à la lumière de la rétine. Une capacité réduite à voir dans la pénombre et même la cécité nocturne peuvent survenir lorsque nous ne consommons pas suffisamment de vitamine A et de bêta-carotène.
5. Calcium, potassium, magnésium
Le calcium, le magnésium et le potassium présents dans les patates douces sont des nutriments vitaux pour maintenir la santé des os, des dents, la fonction nerveuse et musculaire, le métabolisme et une pression osmotique corporelle adéquate. Le magnésium est également bénéfique pour le sommeil et la stabilité du système nerveux.
Prévenir les maladies chroniques avec les patates douces et leurs feuilles
Les patates douces et leurs feuilles sont d’excellents choix alimentaires pour la prévention des maladies chroniques, selon Huang Yiling.
1. Suppression de l’inflammation chronique
De nombreuses maladies chroniques commencent par une inflammation chronique dans le corps. Les patates douces et leurs feuilles contiennent de nombreux antioxydants qui protègent l’ADN à l’intérieur des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres ou d’autres polluants, inhibant ainsi l’inflammation chronique.
2. Détoxification
Lorsque la paroi intestinale subit une exposition prolongée aux toxines, cela peut entraîner un effet cytopathique. La teneur élevée en fibres insolubles dans les feuilles de patate douce facilite l’élimination rapide des toxines du corps.
3. Prévention des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires
La richesse en fibres alimentaires et en nutriments antioxydants des patates douces et de leurs feuilles régule la glycémie, la tension artérielle et les lipides sanguins, réduisant le risque de maladies cardiaques et cérébrovasculaires (impliquant le flux sanguin vers le cerveau).
Une étude de synthèse publiée en 2021 dans l’International Journal of Molecular Sciences a révélé que les patates douces sont efficaces pour traiter l’hyperglycémie et réguler les lipides sanguins anormaux.
4. Protection des yeux
De nombreuses personnes souffrent d’une détérioration de la vision liée à un apport insuffisant en nutriments, a déclaré Huang Yiling. L’exposition prolongée des yeux à la lumière bleue ou intense peut facilement entraîner une dégénérescence maculaire et endommager les cellules sensibles à la lumière dans les yeux. Consommer davantage de feuilles de patate douce, riches en bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, est excellent pour maintenir la santé oculaire.
Les patates douces violettes contiennent une abondance d’anthocyanes et peuvent réguler le muscle ciliaire entourant les yeux et soulager la fatigue oculaire.
De plus, un mauvais contrôle de la glycémie augmente le risque de cataracte. Les patates douces et leurs feuilles peuvent aider à stabiliser la glycémie.
Les flavonoïdes abondants trouvés dans les patates douces peuvent améliorer l’élasticité des minuscules vaisseaux sanguins, favorisant la santé globale de la microvascularisation de l’œil. Ceci est particulièrement bénéfique pour la prévention de la dégradation de la vision et la protection des yeux contre les dommages.
Qui devrait éviter de consommer des patates douces ?
Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique devraient être prudentes lors de la consommation de patates douces et de leurs feuilles en raison de leur teneur élevée en potassium, a déclaré Huang Yiling. Les personnes atteintes de maladies rénales ont des difficultés à métaboliser l’excès de potassium, ce qui peut entraîner une hyperkaliémie. Elle a suggéré que ces patients coupent les patates douces en petits morceaux et les fassent bouillir dans l’eau avant de les manger, car les ions potassium resteront dans l’eau. La même chose peut être faite avec les feuilles.
Meilleures façons de cuisiner les patates douces
La cuisson des patates douces libère des nutriments polyphénols tels que les flavonoïdes, a déclaré Huang Yiling. Les patates douces crues sont moins susceptibles de libérer autant de nutriments et peuvent causer une indigestion gastro-intestinale, il n’est donc pas recommandé de manger des patates douces crues.
Les différentes variétés de patates douces sont mieux préparées en utilisant différentes méthodes de cuisson. Par exemple, les patates douces à chair orange – riches en bêta-carotène – sont plus adaptées pour être sautées, car cette méthode libère plus de bêta-carotène. Étant donné que les patates douces violettes ont une teneur élevée en anthocyanes, elles ne tolèrent pas les températures élevées et ne sont pas adaptées à la friture.
La meilleure façon de cuire les patates douces est de les cuire à la vapeur, suivie de la cuisson au four. La cuisson à la vapeur est la meilleure pour préserver les antioxydants hydrosolubles tels que les polyphénols, a déclaré Huang Yiling.
Les pelures de patate douce sont également très nutritives, contenant plus de fibres et de flavonoïdes, a-t-elle ajouté. Par conséquent, bien laver les patates douces et les manger avec la peau intacte (sans trop les cuire) fournit plus de composés flavonoïdes, favorisant une meilleure santé.
Amber Yang a travaillé comme responsable marketing pour des produits de soins naturels pendant des années et comme journaliste et rédactrice en chef dans le domaine de la santé et de la beauté pendant dix ans. Elle est également l'animatrice et la productrice des programmes YouTube "Amber Running Green" et "Amber Health Interview"
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