Dans de nombreuses traditions anciennes, l’œuf était considéré comme bien plus qu’un simple aliment – il symbolisait l’origine de l’univers. Ce sentiment de complétude perdure, même sur le plan nutritionnel. Les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même, ce qui en fait une source complète et facilement digestible de protéines.
Au-delà des protéines, les œufs soutiennent les fonctions cérébrales, améliorent la vue et renforcent la masse musculaire.
(Illustration par Epoch Times, Shutterstock)
Nutriments clés
• Protéines : les œufs contiennent des protéines complètes qui soutiennent le système immunitaire, la réparation musculaire et la santé cellulaire globale. La protéine de l’œuf est hautement biodisponible, avec un taux d’absorption de 97 %, surpassant celui des produits laitiers (95 %) et de la viande (94 %).
• Choline : parmi toutes les sources de choline – un nutriment essentiel à la mémoire – les œufs sont considérés comme les meilleurs. Un gros œuf apporte environ 169 mg de choline.
• Lutéine et zéaxanthine : les œufs sont riches en lutéine, zéaxanthine et caroténoïdes, ce qui en fait un aliment efficace pour maintenir la santé oculaire et protéger contre les dommages oxydatifs.
• Autres nutriments : les œufs contiennent des acides gras oméga-3, de la vitamine B12 et des vitamines liposolubles D, A et E.
Bienfaits pour la santé
Les œufs offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
Stimule les fonctions cérébrales
Une étude de 2024, publiée dans The Journal of Nutrition, a examiné l’association entre la consommation d’œufs et le risque de développer la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées. L’étude a suivi plus de mille participants, d’un âge moyen de 81 ans, pendant environ sept ans.
Les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient plus d’un œuf par semaine présentaient un risque presque deux fois moindre de développer la maladie d’Alzheimer que ceux qui en mangeaient moins. Lors d’autopsies cérébrales réalisées sur plus de la moitié des participants décédés, ceux ayant consommé davantage d’œufs présentaient également un risque réduit de 49 % de modifications cérébrales liées à Alzheimer.
De nombreux aliments contiennent de la choline, soluble dans l’eau et dans les graisses, dont le cerveau et le système nerveux ont besoin pour réguler le contrôle musculaire, l’humeur et la mémoire. Les œufs sont bénéfiques pour le cerveau grâce à leur teneur en choline, principalement contenue dans le jaune. Certains affirment que les œufs durs constituent la deuxième source majeure de choline après le foie de bœuf et la première source dans l’alimentation américaine.
Les acides gras oméga-3 présents dans les œufs sont également essentiels à nos performances cognitives.
Bénéfique pour les yeux
Des études ont montré que la lutéine et la zéaxanthine peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de cataracte, causes fréquentes de perte de vision chez les personnes âgées.
Un œuf contient 116 microgrammes de lutéine et 115 microgrammes de zéaxanthine. La composition en graisses du jaune d’œuf rend la lutéine et la zéaxanthine hautement biodisponibles pour l’absorption par l’organisme – nettement plus biodisponibles que dans les épinards.
Une étude de 2006, publiée dans le Journal of Nutrition, a montré que chez les personnes âgées de 79 ans en moyenne qui mangeaient un œuf par jour, les taux sériques de lutéine et de zéaxanthine augmentaient de manière significative sans que leur taux de cholestérol total et de cholestérol LDL ne soit élevé.
Une autre étude de 2020, qui a suivi 3654 personnes pendant 15 ans, a révélé que les personnes qui mangeaient 2 à 4 œufs par semaine réduisaient de 54 % leur risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge, et que celles qui en mangeaient 5 à 6 par semaine réduisaient ce risque de 65 %.
Soutient la santé musculosquelettique
En fournissant des protéines de haute qualité ainsi que des nutriments comme la vitamine D et le zinc, des recherches montrent que la consommation régulière d’œufs favorise la force musculaire et peut aider à réduire le risque de sarcopénie (perte de masse et de fonction musculaires).
Pour les personnes qui souhaitent des muscles plus forts, la consommation d’œufs entiers pourrait être plus efficace que la consommation de blancs d’œufs seuls. Un essai contrôlé randomisé de 2021 a comparé les effets de la consommation d’œufs entiers et de blancs d’œufs uniquement sur la croissance et la force musculaires pendant douze semaines d’entraînement en résistance chez de jeunes hommes. Trente hommes suivant un entraînement en résistance ont été divisés en deux groupes : l’un a mangé trois œufs entiers après chaque séance d’entraînement, et l’autre a reçu la quantité équivalente de protéines par le biais de blancs d’œufs uniquement (environ six) après chaque séance. Le groupe qui a mangé les œufs entiers avait une meilleure force musculaire, des niveaux de testostérone plus élevés et une réduction plus importante de la graisse corporelle, bien que les deux groupes aient eu des améliorations similaires en termes de masse musculaire.
Autres avantages
La teneur élevée en protéines des œufs aide également à maintenir un poids santé en nous rassasiant plus longtemps. Leurs acides aminés, comme la leucine, contribuent à la réparation musculaire, et les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation.
Faits amusants
Les coquilles d’œufs peuvent avoir de nombreuses couleurs différentes, qui dépendent de la race et correspondent à la couleur du lobe d’oreille de la poule.
Le jaune d’un œuf n’est qu’une seule cellule, et l’une des plus grandes de la nature. Un œuf d’autruche, qui peut nourrir environ 24 personnes au petit-déjeuner, est probablement la plus grande cellule du monde naturel.
Les œufs jouent un rôle symbolique dans de nombreuses religions et cultures et représentent la fertilité, l’éternité et le cycle de la vie – sans début ni fin.
Les œufs peuvent « respirer » : une coquille d’œuf possède plus de 7000 minuscules pores qui laissent passer l’air et l’humidité, aidant ainsi le poussin en développement à l’intérieur.
Comment augmenter l’absorption
Manger des œufs avec certains légumes, fruits et fruits à coque aide notre corps à mieux absorber leurs nutriments, en particulier les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D et E.
Quelques exemples de combinaisons bénéfiques :
• Œufs avec avocat : les graisses mono-insaturées de l’avocat aident le corps à absorber les vitamines liposolubles, comme la vitamine E, présentes dans les œufs.
• Œufs avec chou kale ou épinards : les fibres et la vitamine K de ces légumes-feuilles sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des œufs.
• Œufs avec tomates : le lycopène des tomates est mieux assimilé lorsqu’il est consommé avec des graisses, comme celles que contiennent les œufs.
• Œufs avec bette à carde et moutarde : cette association améliore l’absorption de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants bénéfiques pour les yeux.
Astuce cuisine
1. Le test de fraîcheur : pour vérifier si les œufs sont frais, on peut utiliser le test de flottaison, dont l’origine remonte au XVIe siècle.
Placer délicatement un œuf dans un bol d’eau froide. S’il coule et se couche sur le côté, il est frais. Un œuf un peu plus vieux coulera, mais se tiendra droit au fond. Si un œuf flotte, c’est qu’il est vieux. Les œufs plus anciens flottent, car en vieillissant, l’air qu’ils contiennent augmente à mesure que l’humidité s’évapore, ce qui les rend plus légers.
On peut toujours le casser dans un bol pour s’assurer qu’il n’est pas avarié et vérifier qu’il n’a pas une apparence ou une odeur inhabituelle. Un œuf avarié aura une forte odeur, même s’il est cuit.
2. Faciliter l’écalage : on dit que l’ajout de vinaigre blanc ou de cidre dans l’eau avant de faire bouillir les œufs les rend plus faciles à écaler. L’acidité du vinaigre aide à dissoudre une partie du carbonate de calcium qui compose la coquille, la rendant plus molle et plus facile à retirer.
Une autre astuce pour faciliter l’écalage consiste à utiliser des œufs plus vieux pour les œufs durs, car le pH du blanc d’œuf (albumine) augmente, ce qui réduit l’adhérence du blanc à la membrane interne de la coquille.
Précautions
Les œufs sont hautement allergènes pour certaines personnes, et les données indiquent que l’allergie aux œufs est la deuxième allergie la plus fréquente chez les jeunes enfants, même si beaucoup y échappent à l’âge adulte. Les symptômes peuvent aller de légers (éruption cutanée, troubles digestifs) à graves (anaphylaxie).
Stockage optimal
Les œufs doivent être conservés dans leur boîte d’origine, au réfrigérateur, afin d’éviter les maladies d’origine alimentaire comme la salmonellose. Éviter de les placer dans la porte du réfrigérateur pour maintenir une température constante.
Dans de nombreuses régions du monde, les œufs ne sont pas lavés avant d’être mis en vente et peuvent donc être conservés à température ambiante sur le comptoir. Aux États-Unis, les œufs doivent être conservés au réfrigérateur car ils sont lavés, ce qui enlève leur pellicule protectrice les protègeant des bactéries.
Combien de temps se conservent les œufs ?
• Les œufs crus dans leur coquille se conservent trois à cinq semaines au réfrigérateur et ne doivent pas être congelés.
• Les blancs d’œufs crus se gardent deux à quatre jours au réfrigérateur et peuvent être congelés jusqu’à un an.
• Les jaunes d’œufs crus se gardent deux à quatre jours au réfrigérateur, mais se congèlent mal.
• Les œufs durs se conservent une semaine au réfrigérateur et ne doivent pas être congelés.
Choisir ses oeufs (codes)
Enquête du CNPO (Comité National pour la Promotion de l’Œuf) sur l’étiquette et ses normes :
Les emballages des œufs comportent des mentions obligatoires permettant d’identifier immédiatement les informations clés :
• La Date de Consommation Recommandée (DCR).
• Le numéro du centre d’emballage.
• Le calibre de l’œuf : (S,M,L,XL).
• Le mode d’élevage, (code 0,1,2,3).
• La catégorie, symbolisée par la lettre A pour les œufs vendus aux consommateurs.
Des informations complémentaires peuvent également figurer sur l’emballage comme :
• « Pondu le » correspond à l’indication de la date de ponte : pratique pour les consommateurs soucieux de la fraîcheur de leurs œufs.
• Les œufs vendus au détail aux consommateurs sont toujours de catégorie « A ».
Ils peuvent être frais ou extra-frais :
• La mention « frais »signifie que l’œuf peut être consommé jusqu’à 28 jours après la ponte.
• La mention « extra-frais » ou « extra » peut être utilisée comme une indication supplémentaire sur les emballages. L’œuf est considéré extra-frais jusqu’au 9e jour après la date de ponte. Dans ce cas, la date de ponte et la date limite de 9 jours sont précisées sur l’emballage.
Recette de la tarte pour le petit-déjeuner
Cette recette vous est proposée par Sheridan Genrich, nutritionniste clinicienne, naturopathe et rédactrice spécialisée en santé chez Epoch Times.
Cette tarte salée pour le petit-déjeuner est facile à préparer. Elle est riche en fibres et en vitamine K (un nutriment essentiel pour le cerveau) grâce au chou frisé, et a été conçue pour favoriser l’absorption des nutriments grâce aux graisses saines des œufs et du fromage.
Ingrédients :
• 3 grandes feuilles de chou kale, grossièrement hachées.
• 70 g de cheddar bio, râpé.
• 8 gros œufs fermiers.
• 50 g de farine d’avoine ou de farine d’amande.
• 1 c. à café de levure chimique.
• Sel, paprika et poivre, facultatifs et selon le goût.
Instructions :
1. Préchauffer le four à 175 °C ou régler la friteuse à air à 160 °C.
2. Placer tous les ingrédients dans un grand bol, bien mélanger, puis réserver.
3. Graisser légèrement et, si nécessaire, tapisser un plat allant au four de taille moyenne ou le panier de la friteuse à air avec du papier cuisson pour éviter que cela ne colle.
4. Faire cuire la préparation au four pendant 40 minutes ou 20 minutes dans la friteuse à air.
5. Servir et se régaler.
Il est possible de conserver cette tarte de petit-déjeuner jusqu’à cinq jours au réfrigérateur.
Astuces “œufs” pour les enfants
Les œufs sont excellents pour les enfants en pleine croissance !
• Choline : pour le développement et le bon fonctionnement du cerveau.
• Protéines : pour construire les muscles.
• Calcium et vitamine D : pour des os et des dents solides.
• Vitamine B12 : pour stimuler l’énergie.
• Sélénium : pour maintenir un système immunitaire fort.
Façons créatives de faire manger plus d’œufs aux enfants :
• Œufs-muffins : faire cuire des œufs brouillés dans des moules à muffins avec du fromage et des légumes pour obtenir une collation ou un petit-déjeuner sur mesure, en format bouchée.
• Œuf au nid : à l’aide d’un emporte-pièce, découper un trou, de la forme que l’on veut, dans une tranche de pain grillé et y faire cuire un œuf pour une façon créative de manger les deux.
• Sucettes aux œufs durs : insérer des morceaux de carottes et de céleri dans le bas d’œufs durs. Utiliser de la vinaigrette ou d’autres trempettes pour une collation amusante que les enfants peuvent aider à préparer.
• Brochettes d’œufs : couper des œufs durs en tranches et les enfiler sur de petites brochettes avec des cubes de fromage, de concombre, des tomates cerises et de l’avocat pour une collation nutritive.
Emma est un médecin acupuncteur qui exerce depuis 2006. Elle a un cabinet de consultation appelé Thrive Consulting et tient un site Web intitulé Chinese Medicine Living, où elle explique comment utiliser les principes de la médecine chinoise pour mener une vie saine dans le monde moderne. Elle aime les arts martiaux, la nature et une bonne tasse de thé.
